Plano para alimentação saudável

A chave para ter uma dieta saudável é buscar uma abordagem balanceada do alimento. Não existem alimentos “bons” ou “maus”. É importante visualizar sua dieta como um todo. Somente quando ela for desbalanceada e incluir uma grande proporção de alimentos “menos bons”, ser pouco saudável. Nenhum alimento deve ser proibido em uma dieta saudável, exceto por razões médicas, embora alguns devam ser controlados como guloseimas ocasionais.

Se você deixar de comer um determinado alimento que adora, provavelmente vai se tomar obcecado por ele e desejá-lo o tempo todo. Quando finalmente você sucumbir, é provável que abuse mais do que se o incluísse em sua dieta de vez em quando.

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SEU PLANO DE ALIMENTAÇÃO

Alimentos devem ser incluídos em sua dieta nas proporções corretas. Contudo, você não precisa medir as quantidades dos diferentes alimentos muito precisamente, exceto sob ordens médicas. Nestas circunstâncias, seu padrão de alimentação deve ser supervisionado por uma pessoa qualificada.

Existem cinco grupos de alimentos:

  • Frutas e vegetais
  • Pão, cereais, pasta e batatas (carboidratos)
  • Carne, peixe e alternativas (alimentos proteicos)
  • Leite e Laticínios
  • Alimentos contendo gordura ou açúcar.

Para chegar a uma dieta balanceada, você deve escolher uma variedade de alimentos dos primeiros quatro grupos. Isto irá suprilo de quantidades suficientes dos vários nutrientes que o corpo precisa. Alimentos do último grupo nem sempre fornecem uma variedade de nutrientes, mas podem tornar sua dieta mais apreciável. Eles deveriam ser consumidos somente com moderação. Não se preocupe se não conseguir atingir este equilíbrio em toda refeição, mas almeje fazê-lo ao longo de alguns dias.

Lanches Saudáveis

  • Frutas frescas
  • Frutas secas (tome cuidado com as calorias)
  • Vegetais crus picados, por exemplo, palitos de salsão e cenoura
  • Pipoca pura
  • Pãezinhos e bolinhos puros
  • Iogurte com pouca gordura ou queijo fresco
  • Biscuits

Planeje fazer três refeições diárias com pequenos lanches entre elas se desejar. Lanches não têm que ser ricos em calorias ou gorduras – frutas ou alguns biscoitos integrais são melhores opções. O café da manhã é uma refeição importante que não devemos perder. Quanto maior o intervalo entre as refeições ou lanches, maior é a chance de abusar na próxima vez que comer.

AS FRUTAS E OS VEGETAIS

Frutas e vegetais fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. As fibras podem reduzir a constipação e ajudar a prevenir doenças do intestino e doença coronariana. As frutas e vegetais são boas fontes das vitaminas antioxidantes A e C. Pesquisas recentes têm mostrado que estas substâncias podem ajudar a prevenir outras doenças incluindo alguns cânceres. Frutas congeladas, secas ou em lata e vegetais são tão nutritivos quanto as frescas. Os adultos devem consumir cinco porções de frutas e vegetais todos os dias; crianças podem ingerir porções menores, de acordo com seu apetite.

OS CARBOIDRATOS

É importante comer carboidratos em fartura, já que são boas fontes de energia, fibras, cálcio, ferro e vitamina B. Pão integral, pasta e arroz marrom são particularmente boas fontes de fibra. Além de prevenir a constipação e as doenças do intestino, as fibras fazem com que você se sinta saciado, ajudando-o a não comer demais. Dietas ricas em fibra podem também abaixar o colesterol do sangue, reduzindo O risco de doença coronária.

AS GORDURAS

As gorduras são parte essencial da sua dieta, mas você não precisa muito. Ela fornece energia, ácidos graxos essenciais e vitaminas, e torna o alimento mais palatável. Contudo, altos níveis de gordura são associados com doenças coronarianas e obesidade, portanto, é importante diminuir sua ingestão, especialmente no que se refere à gordura saturada.

Profissionais de nutrição freqüentemente aconselham a inclusão de um determinado número de frutas e vegetais na dieta. Este quadro mostra exemplos de tamanhos de porções de determinadas frutas.

Frutas e as porções determinadas

  • Maçã, banana, laranja 1 fruta
    Ameixas
  • 2 frutas
  • Frutas secas
  • 1 colher de sobremesa
  • Uvas e cerejas
  • 1 xícara
  • Suco de frutas
  • 1 copo pequeno
  • Vegetais
  • 2 colheres de sobremesa
  • Salada
  • 1 pote de sobremesa

Você pode fazer isto comendo menos gorduras visíveis – como carnes gordurosas e ovos – e utilizando menos gordura e óleo para cozinhar. Alimentos manufaturados oferecem uma grande variedade de produtos com baixo nível de gorduras. Alguns produtos, como bolos ou biscoitos, contêm gorduras invisíveis, portanto você precisa ler cuidadosamente os rótulos. Procure utilizar produtos ricos em gorduras poli-insaturadas e com poucas gorduras saturadas.

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